I carboidrati nella dieta, quali scegliere?

E’ corretto eliminare i carboidrati dalla dieta oppure è bene solo limitarne il consumo?

Come tutti gli anni, con l’avvicinarsi dell’estate e con lei la tanto temuta prova costume, iniziano a spopolare le classiche diete estreme per perdere qualche chiletto in più e presentarsi in spiaggia al meglio. Peccato che molto spesso si punti il dito contro macronutrienti fondamentali per l’organismo.

I maggiori indiziati, come al solito, sono i poveri carboidrati. Come per tutte le cose, non si può fare di tutta l’erba un fascio e la stessa cosa vale per questi importanti nutrienti. Questi non sono tutti uguali e ce ne sono alcuni che sono indispensabili per la corretta attività dell’organismo. Vediamoli in dettaglio.

 

Cosa sono i carboidrati?

Prima di tutto, è giusto partire dalle basi e cercare di capire che cosa sono effettivamente i carboidrati. Questi sono nient’altro che delle macromolecole, contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno.

L’impalcatura di queste molecole è fatta da mattoncini, ognuno dei quali è una molecola di glucosio: il carboidrato più semplice di tutti.

In base a quante molecole di glucosio sono presenti nella macromolecola, i carboidrati possono essere suddivisi in: monosaccaridi (come il glucosio o il fruttosio), disaccaridi (come ad esempio il saccarosio, comunemente chiamato zucchero da cucina, che è composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio) e polisaccaridi (come gli amidi).
Per dare un’idea delle dimensioni, un amido o una fibra contengono anche centinaia di molecole di glucosio e queste possono essere strutturate sia in maniera lineare che ramificata.

Carboidrati semplici e complessi.

Dal punto di vista chimico, un carboidrato (o zucchero) semplice è un monosaccaride o un disaccaride.

Questi rappresentano tutti gli zuccheri che si trovano normalmente in natura, per esempio il fruttosio (che si trova nella frutta), il saccarosio, il lattosio (unico zucchero di origine animale, presente nel latte e nei prodotti caseari) e il galattosio.

Hanno una struttura semplice e per questo motivo l’organismo riesce a rompere i legami più facilmente per produrre molecole base di glucosio (più facilmente assimilabili dall’organismo).

Gli zuccheri complessi, invece, sono tutti quelli che derivano dai cereali e che contengono amidi al loro interno. Appartengono a questa classe i carboidrati presenti dentro la pasta, nel pane o nella pizza. Sono carboidrati complessi anche quelli contenuti nei tuberi (per esempio le patate).

 

Perché i carboidrati non possono mancare nella dieta?

Come detto, molto spesso i carboidrati vengono tacciati di essere i principali colpevoli dell’aumento di peso. Non c’è nulla di più sbagliato. Questi, insieme ai grassi e alle proteine, sono di fondamentale importanza per un corretto funzionamento dell’intero organismo.

I carboidrati sono la fonte principale di energia per il nostro corpo, soprattutto se si è avvezzi all’attività fisica. Molte cellule necessitano di energia prodotta dal glucosio. Tra queste ci sono, ad esempio, i globuli rossi o alcune cellule del midollo spinale.

Basti pensare che il sistema nervoso centrale, ha bisogno di circa 200 gr di glucosio al giorno per funzionare in maniera corretta. Se si fa attività fisica, il corpo sfrutta esclusivamente il glucosio per produrre energia, questo perché è il più semplice e veloce da bruciare.

Inoltre, quando smettiamo di introdurre drasticamente carboidrati all’interno del corpo, quest’ultimo dovrà trovare un modo alternativo per produrselo e lo farà utilizzando le proteine. Il risultato sarà un vistoso calo della massa magra (muscoli) e la liberazione nell’organismo di acidi grassi con il conseguente abbassamento del pH sanguigno (acidosi).

Quali carboidrati introdurre nell’organismo per dimagrire?

Ebbene sì! Si può dimagrire pur continuando a mangiare i carboidrati. È ovvio che non tutti sono amici del girovita, quindi bisogna scegliere quelli giusti, chiamati amidi resistenti.

Il nome deriva dal fatto che, essendo digeriti molto più lentamente dall’organismo, aiutano a mangiare di meno, abbassando anche il colesterolo. Troviamo questi amidi resistenti all’interno delle patate, nei fagioli, nella pasta e anche nella quinoa (che è un seme simile a quello del grano).

La combinazione tra questi tipi di amidi e le fibre, aiuta l’organismo nella produzione di ormoni che smorzeranno il senso di fame. Come detto, anche la pasta può essere mangiata. Se possibile, sarebbe meglio scegliere della pasta integrale (stessa cosa per riso e pane).

Questi aiuteranno a controllare la quantità di insulina in circolo nel sangue. È chiaro che non bisogna abbuffarsi di tali alimenti e mangiarne la giusta quantità (che varia in base al sesso, al livello di attività fisica giornaliera ecc).

 

Quali carboidrati evitare?

Nella lista dei carboidrati cattivi, rientrano tutti quelli che derivano da processi di raffinazione.

Fanno parte di questa categoria tutti i prodotti che contengono sciroppo di glucosio o sciroppo di fruttosio e i dolcificanti artificiali. Bisogna evitare di mangiare torte o biscotti industriali. Se possibile, evitare la pasta, riso o pane bianchi o comunque ridurne il consumo.

Divieto assoluto, invece, per succhi di frutta e bibite gassate commerciali ricche di aromi e zuccheri aggiunti. Tutti gli alimenti presenti in questo elenco non danno alcun valore nutrizionale all’organismo, ma solamente calorie difficili da smaltire, anche dopo una vigorosa corsetta.